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水泳はダイエットに最適な?効果から消費カロリーまで徹底解説!

ダイエットのために水泳しよう!と思っているあなたへ。
やろうとは思っているけど本当に効果があるのか、どんな方法でやれば良いか分からないという人も多いのではないでしょうか。

本記事ではダイエット中の水泳の効果や効率的なやり方について解説していきます。

ダイエット中の『水泳』の効果とは?

水泳は全身を使用する有酸素運動として、ダイエットに効果があると有名です。

今回は他の有酸素運動と比較して、水泳は「実際ダイエット効果はあるのか?」をみていきましょう。

まずはジョギングやウォーキングと、どのぐらいの差があるのか見ていきます。

体重50kgの方が、30分運動した場合のおおよその消費カロリー

・ウォーキング:約130kcal
・ジョギング:約150kcal
・エアロバイク:約150kcal
・水中ウォーキング:約120kcal
・平泳ぎ:約180kcal
・クロール:約220kcal

※泳ぐ速さや動作の大きさによって消費カロリーは多少前後します

いかがでしょうか?
水泳意外とカロリー消費大きくない?!と思ったのではないでしょうか。

30分で比較しているので微々たる差に見えますが、塵も積もれば山となるです。継続した時には大きな差になります。

とはいえウォーキングやジョギングなどの有酸素運動にもメリットはあるのでそれは別の記事で解説しています。

有酸素運動についての解説はこちら

ダイエット中の水泳のメリット・デメリット

次に、『水泳』におけるメリットとデメリットも書いていきます。

ダイエット中の『水泳』メリット

ダイエット中の水泳の代表的なメリットを4つ挙げていきます。

1.怪我のリスクが低い

ウォーキングやジョギングなどの陸上での運動は、全身の体重を支えることになるため、体重が重い人や運動不足の人にとっては膝などを痛めるリスクが激増します。

その反面、水泳は水の浮力を利用できるため体の一部位に大きな負担がかかることがありません。
そのため負荷の高いトレーニングはできない…という方でも無理なく行えます。

2.全身運動になるため陸上より消費カロリーが高い

体への負担が低いということは消費カロリーも落ちるんじゃ…と思った方。安心してください。水泳は常に水の抵抗を受けながら行うためより多くのエネルギーを使います。

さらに冷たい水中にいる場合は体温を維持するためにエネルギーが使用され、結果的に陸上での運動よりも消費カロリーが高くなります。

3.疲労回復効果が見込める

水泳はどの泳法であっても大きく体を動かします。その上水の抵抗を受けるので陸上とは違ったストレッチ効果を得ることができます。

それにより血行も促進され、体の凝りがとれたり疲労が回復したりします。
運動の効果を高めるか疲労回復効果をとるかでペースを変えれば、同じ水泳でも多くの効果を得られますね。

最近はマイナスイオンを導入しているプールも増えてきていてリラックス効果があるとかないとか…笑

4.風邪をひきにくくなる

水温への抵抗によって体の免疫力が上がるため、風邪をひきにくくなることが期待できます。

ジムなどの室内温水プールであっても水温は体温より低く保たれています。水泳の習慣がつくと、水に熱を奪われることに対して、体温を保持しようとする体の防衛本能が向上します。

ダイエット中の『水泳』のデメリット

次にデメリットも4つ挙げていきます。

1.お金を払ってプールに行かなくてはいけない

水泳はウォーキングやランニングと違い、今すぐにできるものではありません。多くの方が公営の施設やジムに行きお金を払って行うことになります。

お金を払ったからこそやる気が出る方にとってはメリットになりますが、生活に余裕がない方には負担になりますし、わざわざ施設に行くということ自体が億劫になってしまう人もいると思います。

そういう方はもっと気軽にできるものから始めると良いでしょう。

2.肌が乾燥する

長時間水の中にいると、皮膚の表面にある皮脂が洗い流されてしまうので乾燥しやすい肌になります。プールの塩素が肌を傷める原因になることもあります。

さらに水泳後にシャワーを浴びたりお風呂に入ったりする方もいると思うので、余計に肌の乾燥は進んでしまいます。

元々敏感肌、乾燥肌の方にとっては辛いかもしれません。

ですので、プールから上がった後は保湿クリームを塗るなどのケアは必要です。水泳をする場合は、肌のケアを忘れずに行うように心がけましょう。

3.周りの目が気になる

公営の施設やジムに行くということは、周りに人がいる状態で泳ぐことになります。そこで気になるのが服装と泳ぎ方だと思います。

水着はどうしても露出が増えますので、周りの目が気になるという人は少なくないでしょう。

ダイエットで水泳を選ぶ全ての人が水泳が得意!というわけではないと思います。周りから「あの人泳げないんだ。」と思われてしまわないか心配な人もいますよね。

周りからの目を気にしてしまう人にとっては想像しただけでかなりストレスになるかと思います。

4.肩幅が広くなる

「水泳をすると肩幅が広くなる。ゴツくなる」
と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。事実水泳選手は肩幅が広いですしゴツゴツしているのでそう思ってしまっても仕方がないですよね。

ですが、水泳は有酸素運動です。筋トレではないので筋肉がモリモリつくことはありません。
そして肩幅も毎日高強度で泳ぎ続けるなどしなければ広くはなりません。

おそらくいきなり競技レベルで自分を追い込める人はいないですし、そんなに追い込もうと思う人もいないと思うのでこの点については心配は不要でしょう。

水泳の効果的な時間と頻度

頻度

ダイエット中の水泳は「週1回〜週3回程度」で取り組むのが効果的です。
休養日を作ることで疲労感を残さず、日常生活にも支障をきたすことなく取り組めます。

いきなり毎日やる!などと意気込んではじめると、途中で疲れて全くやらなくなってしまうというのがダイエットの運動あるあるです。

そうはならないように継続できるペースではじめていきましょう。

時間

1日に泳ぐ時間は30分~1時間程度を目安にすると良いでしょう。
短すぎても十分な運動効果が得られませんし、長すぎても体にとってはストレスになるので30分~1時間程度をおすすめします。

そしてエネルギーが枯渇している状態で水泳をするのは逆効果になるので、食後2~4時間ぐらいを目安に行いましょう。

泳ぎ別の消費カロリーとコツ

一概に水泳といっても、泳ぎ方もそれぞれあります。
次は、泳ぎ方ごとの消費カロリーを見ていきます。

水中ウォーキング

水中ウォーキングは1番取り組みやすく種目です。
泳げない方や運動が久しぶりの方におすすめです。

消費カロリーとコツ

水中ウォーキングは、30分で約115kcal〜180kcal程度の消費が見込めます。水泳のなかでも最も負荷が少なく怪我のリスクも低い種目なので、少し長めの時間取り組むのが理想です。

クロール

クロールは水泳の中でも1番はじめに行う種目なのではないでしょうか。クロールなら泳げる!という方も多いと思います。

消費カロリーとコツ

クロールは、30分間で約150~200kcal程度の消費が見込めます。全力泳ぐと500kcal近く消費することができますが、この方法は体力の消耗が激しく、運動経験が浅い方には向いていません。

消費カロリーを意識することは大切ですが、全身の筋肉に負荷をかけるようにじっくりゆっくりと行うのがベストです。

背泳ぎ

仰向けで浮かびながら泳ぐ背泳ぎ。クロールに比べたら難易度は上がりますが、無駄な力を抜きつつも肩やお腹、脚などあらゆる部位を使える泳法です。

消費カロリーとコツ

背泳ぎは、30分間で約150~175kcal程度の消費が見込めます。こちらもクロール同様全力で泳げばさらに消費カロリーを稼ぐことができますが、ゆっくり大きく動作させることで血行促進や全身のメンテナンスに使える種目です。

他のメニューを行って、最後にクールダウンとして取り組むのが良いでしょう。

平泳ぎ

こちらは水泳経験者でないと難しいかもしれません。平泳ぎは見た目以上に消費カロリーが高く、ダイエットに効果的な種目となります。
ですが、しっかりと泳ぎ方をマスターしていないと効果は落ちてしまうので泳ぎ方をマスターする必要があります。

消費カロリーとコツ

平泳ぎは30分で約200~250kcal程度の消費が見込めます

他の泳法よりも消費カロリーが高い理由はお尻や背中以外にも内ももなどの大きな筋肉を使用するからです。その分怪我のリスクも高い種目なので最初から強い力で蹴り込まないようにしましょう。

全ての種目に共通しますが、しっかりとアップを行い、最初はゆっくり大きな動作を心がけてください。

水泳をしているのに痩せない原因

水泳をしているのに痩せない原因はいくつかありますが、大きな原因は「食事」にあります。

食事に関してはこちらの記事でまとめているのでご覧ください。

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