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【ダイエットにおすすめ】効率の良いスクワットを画像付きで紹介!

皆さんはこんな事を聞いたことはありせんか?

「スクワットをやれば痩せられる。」

「スクワットはダイエットにはとても適している運動。」

本当にそうなのでしょうか?

 

この記事をご覧いただいている方の中にも、

「スクワットをしたが痩せられない。」

「むしろ体重が増えた。」

など、経験された方もいるのではないでしょうか?

 

今回の記事では、

スクワットが痩せやすいと言われている理由、またスクワットで体重が増えてしまう真相

についてご紹介します。

そして最後には正しいスクワットのフォームについてご紹介します。

スクワットはトレーニングの効果としては高いですが、その代償に正しいフォームで行わなないとケガに繋がるリスクが高い運動です。
正しいフォームと一緒にNGなフォームもご紹介しますので、最後までご覧下さい。

 

スクワットがダイエットに効率が良いと言われる理由

ダイエットのお話の中でよくスクワットも出てきますが、本当に効果的なのでしょうか?

そんな疑問をピックアップして解説していきます。

多くの筋肉を使うことができる

スクワットは脚だけのトレーニングと思われている方は多いのではないでしょうか?

スクワットの主に使われる筋肉は脚の筋肉ですが、実はその他全身の筋肉も使っているのです。

動作を行う上で、上体が倒れないように維持する筋肉(いわゆる体幹と呼ばれる部分)だったり、
バーベルなどの重さを扱って行う場合は、重りを支えるために上半身の力も必要となります。

痩せやすい体になる【基礎代謝が上がる】

スクワットなどのいわゆる筋力トレーニングを行うと「痩せやすい身体になる」とよく見たり聞いたりすると思います。

その理由は、基礎代謝が上がるからです!

基礎代謝とは”生物が生きていく上で最低限必要とするエネルギー”のことです。

なぜ基礎代謝が上がるのか、その仕組みは筋肉量に関係しています!

筋肉は、不随意筋(自分の意思で動かすことのできない筋肉:脳・肝臓など)と
随意筋(自分の意思で動かすことのできる筋肉:骨格筋)に分類されます。

随意筋(骨格筋)は不随意筋(脳や肝臓など)とは違い、自分で鍛える事が可能なのでその方法の1つとして筋力トレーニングは有効です。

身体の大きな筋肉を使うことができる

スクワットでは身体の大きな筋肉をたくさん使います。

その分、消費できるカロリーも多くダイエットには効果的です。

小さい筋肉を鍛えることがダイエットに効果的ではない訳ではありませんが、同じ時間でしたら大きな筋肉を鍛える方がダイエットには効果的です。

【痩せる原則】ダイエット中の運動と食事の効果的な方法を簡単解説

ダイエットに効果的なスクワット

スクワットのついて大まかに解説しましたが、ここからはダイエットに向けたスクワットのやり方を解説します。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで主に使われる筋肉はお尻(大臀筋)、太ももの前後の筋肉(前:大腿四頭筋 後:ハムストリングス)です。

他にもふくらはぎ(腓腹筋)、お腹(腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋)、背中(脊柱起立筋)なども使われます。

スクワットの強度設定・休憩時間・頻度

一概にスクワットと言っても多くのやり方や負荷の違いがあります。

「これからトレーニングを始める」方や「久しぶりに運動をする」方は特に!確認してから臨むと、効果的だけでなく怪我のリスクも最小限にできます!

スクワットを始める前に

スクワットはトレーニングの中でも重量を扱える種目です。その分、強度設定がとても大事な種目になります。

トレーニングが初めての方は自重(何も持たず自分の体重のみ)で行うことを推奨します。

その理由は、最初に正しくないフォームで繰り返し行うとそのフォームが正しいと身体が覚えてしまいます。

正しくないフォームで続けた結果、筋肉ではなく関節を痛めてしまったり、慢性痛に繋がってしまいます。

なので、やり方がわからない、初めて行う方はいきなり重りを持たずにまずは正しいフォームを身につける事を優先して下さい!

スクワットの強度設定

トレーニング未経験者や慣れていない方は、自重で12回出来るように頑張りましょう!

なぜ12回なのか理由を解説しますと、筋力トレーニングの中にも回数によって得られる効果が変わってきます。

12回という回数は、筋肥大の効果が得られる中の最大の回数だからです。

この【12回出来る】というのにも、条件があります。

・正しいフォームで行えているか。

・最後まで深くしゃがめているか。

最低でもこの2つを守り、12回出来る事が可能なら強度を上げましょう!

強度の上げ方は様々です。

家でやる場合両脚→片脚、ジムなど器具が揃っている場所なら重りを持って行う!

などやり方は様々なので別の記事でご紹介いたします。

強度を上げる時に一つ覚えていて欲しいことがあります。

強度が上がる=怪我のリスクも上がるという事です。

冒頭でもお話ししましたが、スクワットはトレーニングの中でも重りを扱える種目です。

その分、効果は高いですが怪我のリスクも上がるというのを忘れないで下さい。

また、N-fitnessに通われているお客様から「女性も男性と同じようにトレーニングを行うと体が大きくなりますか?」と質問を頂く機会も少なくありません。

答えは、いいえです。

女性と男性ではホルモンの違いが大きく、女性は筋肉がつきにくい身体のつくりとなっています。

トレーニング中の休憩時間

トレーニングの休憩時間ですが、慣れないうちは3分取るようにしましょう!

なぜ3分かと言いますと、トレーニングの際に使われるエネルギー源としてATP(アデノシン三リン酸)というのもがあります。

そのATP(アデノシン三リン酸)は体内に貯蔵出来る量が少なく、その為すぐに無くなってしまします。

その回復に要する時間が3分なのです。

慣れてきたら少しずつ休憩を短くしても大丈夫ですが、慣れないうちは3分間の休憩を取りましょう。

トレーニングの頻度

トレーニング頻度は多ければもちろん効果は高くなります。

ですが、やりすぎもこれまた怪我に繋がってしまいます。

筋力トレーニングは筋肉を壊している行動です。なので回復しきっていない状態で行うと筋肉を痛めつけている一方です。

筋力トレーニングは基本的に24〜72時間で回復すると言われています。

また、筋力トレーニングの良い点は元の水準以上に回復するところです。その元の水準以上に回復している時に行うことによって、更にその水準以上に回復します。

これを繰り返すことによって筋肉量が増え、代謝が向上します。

なので、最初は筋肉痛が長く続くと思いますので週1〜2回を目安に頑張りましょう!

 

正しいスクワットのフォーム

最後に正しいスクワットのフォームをご紹介します!

スクワットには様々なやり方がありますが、その中でも1番基本的なものを紹介します!

まずは、このフォームを正しく行えるようにしましょう!

身体のそれぞれの部位ごとに大事なポイントを説明していきますので、ぜひ参考にして下さい!

足幅は肩幅より少し広く開き、つま先も軽く外側に開きます。

重心は母指球、小指球、踵の3点に均等にのせましょう。

膝の向きは常につま先と同じ方向を向けるようにしましょう。

内側に入ってしまったり、前に出しすぎてしまったりすると怪我に繋がってしまうので注意して下さい。

お尻

お尻は真下よりかは少し後ろに引きながら下ろしましょう。

この時にお尻を引きすぎて、つま先が浮いてしまわないように注意しましょう。

体幹

腰を反ったり丸めたりしないよう、少しお腹に力を入れましょう。

呼吸

呼吸を止めずに行うのが理想です。徐々に重りが増えていくと呼吸を止めた方が力が出しやすい場合があります。

ですが、まずは呼吸を意識しながら動作を行いましょう。

呼吸の仕方ですが、

下に降りる時に息を吸い、上にあがるときに息を吐きましょう。

スクワットのNG動作

スクワットは色々な関節を同時に動かしながら行うため、様々な箇所でエラーが発生します。

主なエラー動作を紹介しますので、参考にして下さい。

つま先重心(前重心)になったり、踵重心(後ろ重心)にならないようにしましょう。

スクワットのエラー動作     スクワットのエラー動作

膝は常につま先と同じ方向を向くようにしましょう。

つま先より内側に入ったり、外側を向いてしまうと怪我の原因になってしまう恐れがあるので気をつけましょう。

スクワットのエラー動作     スクワットのエラー動作

体幹

腰を反り過ぎたり、丸まらないように注意しましょう。

お腹に力が入っていなかったり、扱う重さが適正でないとエラー動作が起きます。

スクワットのエラー動作     スクワットのエラー動作

 

スクワットの種類

スクワットのはいろんな種類があり、種類によって効果は変わっていきます。

ワイドスクワット

→通常のスクワットよりも足幅を広くして行うスクワットです。

足幅を広くするのと同時に、つま先も徐々に開く角度を大きくしましょう。

主に使う筋肉は同じですが、さらに内もも(内転筋群)を使うので内ももを鍛えたい方にはお勧めです!

ブルガリアンスクワット

→片脚で行うスクワット。

片脚で立ち、もう一方の脚は椅子などに乗せ行います。

家でのトレーニングで「通常のスクワットでは負荷が足りない!」「もう少し強度を上げたい!」という方にお勧めです!

ただし、バランスをとる必要があるので、もし「片脚立ちが難しくて行えない。」という方は、

何か支えにつかまりながら行っても大丈夫です!

慣れてきたら支えを無くしてチャレンジしてみましょう!

パラレルスクワット

→パラレルを日本語に訳すと「平行」という意味になります。

この意味の通り「裏ももが床と並行」のところまでしゃがむのがパラレルスクワットになります。

足幅や注意点などは変わりません。

ただ、しゃがむ深さが深くなるほどキツくなってきます。

深くしゃがんだ時に膝や腰などに違和感や痛みなどがでる方はしゃがむ深さを浅くすることを推奨します。

 

トレーニングが難しい、やり方がわからない方は是非、体験にお越しください。

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