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ジョギングが一番痩せる?ダイエット中の効果な『ジョギング』の方法

これからダイエットでジョギングを始めよう!!

と思っている方、この記事を読んでいただけるとジョギングの効果や実際にどう取り入れるかなどをご紹介します。

ジョギングとランニングの違いは?

ジョギングとは、ランニングよりもゆっくりしたペースで走ることで、早歩きと同じくらいの速度・息が切れない程度が目安です。

ゆっくりしたペースで走れるので、これまで本格的に走ったことがない方でも無理なく行うことができます。

さらにランニングと違い息が切れない程度で走るので、酸素を取り入れながら出来る有酸素運動として行えます。

ジョギングの効果

ジョギングには大きく分けて4つの効果が見込め、各効果ごとに解説してきます。

脂肪燃焼

ジョギングは有酸素運動の1つです。

有酸素運動は、糖質や脂質をエネルギー源として使う運動のため、余計な脂肪を燃焼してくれます。

脂肪燃焼の効果が出るのは、20分過ぎてからです。

その為、有酸素運動の中でも、運動の負荷が弱く、長い時間続けられるジョギングはダイエットに適しています。

基礎代謝の増加

ジョギングを継続したことで、筋肉が鍛えられ、基礎代謝量の増加が期待できます。

基礎代謝量とは、筋肉や内臓といった体の全体を動かすために必要な1日の消費カロリー量のことで、総エネルギー消費量の60%を占めています。

基礎代謝量が上がれば、それに比例して消費カロリーが増えていくため、太りにくく痩せやすい身体になります。

血行促進

ジョギングをして身体が温まることで血流が良くなり、血行促進効果が得られます。

血行が良くなると、胃や腸などの内臓の動きが活発になり、食事で摂ったたんぱく質などの栄養素が、身体の隅々まで行き渡るようになります。

ジョギングしても疲れにくくなり、距離を伸ばせるようになります。

肺活量の向上

ジョギングは呼吸をしながら行う有酸素運動です。

そのため続けることで肺活量が緩やかに向上し、酸素が体に行き渡りやすくなります

ジョギングを続けることで代謝が良くなり、消費するカロリー量が増え、体が疲れにくくなります。

ジョギングの負荷設定

ジョギングは人と会話しながらでも走り続けられるペースを目安として行います。

1分あたりの心拍数は最大心拍数の40〜60%が理想です。

走っていても人と話す余裕があり、心地良さを感じるため負荷も軽めです。

ちなみに最大心拍数は【220−年齢】で簡易的な目安を出すことができます。

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ジョギング前後の食事内容

次にジョギングの効果を最大限にするために、おすすめの食事をご紹介します。

ジョギング前

□バナナ

バナナは優れたエネルギー源として良く知られています。バナナは消化を助け、肌や血圧にも良い効果を及ぼします。

また、抗酸化物質やカリウムも豊富に含まれているため、筋肉のけいれんを抑えるのに役立ちます。

オレンジやブルーベリーも走る前に食べると良いとされています。

ヨーグルト

ヨーグルトには炭水化物とタンパク質がバランス良く含まれているのでおすすめです。

また、骨の健康に良いカルシウムと腸に良いプロバイオティクスも含まれています。

ただし、中には、パッケージに記載されているほど健康的ではないヨーグルトもあります。砂糖の含有量には注意しましょう。

ピーナッツバターまたはアーモンドバター

アーモンドとピーナッツには、ビタミンE、鉄、カルシウム、カリウムが含まれています。

どちらも一価不飽和脂肪を多く含んでいますが、これは心臓疾患のリスクの低下に関連していることが分かっています。

走る前にしっかりと消化できる時間がある場合は、卵も良い選択です。

卵はとても栄養価が高く、タンパク質と健康的な脂肪が含まれています。

9種類のアミノ酸(タンパク質を構成する要素)すべてが含まれている、100点満点のタンパク源です。

ダークチョコレート

ダークチョコレートは炎症を抑え、酸素を取り込む能力を向上させ、より遠くまで走るのに役立ちます。

血圧やコレステロール値を下げるとも言われています。

また、ダークチョコレートは幸福感をもたらす脳内物質のエンドルフィンを放出させる働きをします。

ただし、摂取量やチョコレートの質は重要です。一般的に、カカオ含有量が多いほど良いと言われています。

ジョギング後

果物

アボカド、バナナ、メロン、キウイ、桃、洋梨、すいかは、特にランニング後に効果的です。
理由はそれぞれ異なります。

例えば、すいかには筋肉痛を和らげるリコピンが豊富に含まれています。

キウイには筋肉のリラックス効果があるカリウムとマグネシウム、炎症を防ぐ抗酸化物質が豊富に含まれています。

液体で栄養補給したい場合はパイナップルジュースがお薦めです。免疫力を高め、炎症を抑え、消化を助け、心臓の健康を促します。

ミックスナッツ

アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、クルミが含まれているミックスナッツが好ましいです。

骨の健康を増進する効果のあるカルシウムや亜鉛だけでなく、たんぱく質、脂肪、塩分が健康的にブレンドされているため、回復プロセスを促すのに効果的です。

サーモン

サーモンはよく「スーパーフード」と呼ばれます。この言葉自体は宣伝用語のように聞こえますが、サーモンが食べ物として非常に優秀あるという事実は変わりません。

サーモンは鶏のむね肉と並び、もう1つの優れた低脂肪たんぱく源で、オメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。

また心臓の健康を増進し、血圧改善や炎症を抑える効果があります。ビタミンA、ビタミンD、カルシウムも豊富です。

用途が広く栄養価の高い卵は、たんぱく質と良質な脂肪をバランス良く提供します。

また、9種類のアミノ酸を全て含んでいるため、疲労回復にも最適です。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、たんぱく質を多く含み、優れたカルシウム源ともなるため、特にランニング後に効果的です。

また、腸の健康維持にも役立ちます。血圧を下げたり、2型糖尿病の発症リスクを下げる効果もあります。

 

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