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ダイエットに『有酸素運動』は必要なの?そんな疑問を解決!

ダイエット中に有酸素運動は意味ある?

有酸素運動とは、長時間無理なく続けることができる強度の運動のことです。

酸素を使って筋肉を動かし、エネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。

脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が出ます。

ダイエット中の「有酸素運動」のメリット

有酸素運動中のダイエットは実際どうなのか?まずはメリットからみていきましょう。

 1.心肺機能の向上

長時間運動を続けるためには大量の酸素が必要となりますが、酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが重要になります。

心拍数は上限が決まっているため、より多くの酸素を血流にのせて送り出すためには、
心拍出量を多くする必要があります。

心拍出量の増大のためには、心臓の周りについてる筋肉の向上が必要となり、それは有酸素運動トレーニングで高めることができます。

2.内臓脂肪を燃焼させる

体内に貯蔵された体脂肪は、酵素によって別の物質に分解されます。
血液にのって筋に運ばれた物質は細胞内で
分解され、筋を動かすためのエネルギーを産生します。

体脂肪は一定量以上体内に貯蔵されているため、酸素を供給し続ける限りエネルギーを産生し続けることが可能となります。 

また、体脂肪を分解する酵素は体温が高くなると活性されるため、運動中の体温上昇でますます体脂肪を燃焼するようになります。

一度体脂肪の燃焼が始まると、その後も脂肪を燃焼しやすい状態を数時間継続することができます。 

3.病気の予防

体脂肪の中でも、内臓脂肪は健康に様々な悪影響を及ぼします。

内臓脂肪自体から炎症物質が分泌され、その働きにより高血糖・脂質異常・高血圧・動脈硬化などの生活習慣病が発症、進行します。

有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少し炎症物質の分泌も減少するため、生活習慣病の予防・改善につながります。

4.幸せホルモンを分泌する

リズム運動には、効果的な運動継続時間があります。どの運動の場合も、運動を始めて5分後くらいから神経伝達物質の濃度が高まり、20~30分ピークに達します。

それ以上運動を続けて疲れたと感じるレベルになると、かえって機能は低下します。

また、自分にとってきついと感じる激しい運動や、苦手な運動の場合も効果は期待できません。
リズム運動のメリットは、濃度が高まることで不安や抑うつ感などが改善されるだけでなく、元気がでてポジティブな気分になる人が多いという点です 。

ダイエット中の有酸素運動のデメリット

次にデメリットの解説です。

 1.運動中しかカロリーを消費しない

ウエイトトレーニングの場合は筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。

また、トレーニング後もカロリーが消費される現象があり、トレーニングの強度によりますが24~72時間、カロリーを普段より多く消費し続けてくれます。

一般的にいわれる消費カロリーとは「運動中に消費されるカロリー」のことで、運動後に身体が燃やすカロリーは計算に入っていません。

有酸素運動のほうが消費カロリーが高いと言われているのは、この運動中に消費されるカロリーのことで、無酸素運動後に身体が燃やし続けるカロリーを加算すると、場合によっては有酸素運動よりカロリーを消費する可能性があります。

 2.筋肉が落ちる

マラソンなどの長距離を走る際の有酸素運動で使うエネルギー源は、糖質や脂質に加え、筋肉を作るアミノ酸で構成されています。

走り始めの段階では、糖質や脂質がエネルギー源として働きますが、長時間走り続けることでそれらが減少してしまうと、補うために筋肉を作る元でもあるアミノ酸が働き始めます。

もともと糖質や脂質が少なすぎるまま走ってしまうと、早期にアミノ酸が使われ始めてしまいます。そこまで長い距離を走っていないのに筋肉減少が起きてしまう可能性もあります。

これが、走る事で筋肉が落ちてしまう原因の一つとなっています。

 3.カロリー消費が意外と少ない

ウォーキングは手軽にできる有酸素運動としてよく挙げられますが、負荷が低い分消費カロリーは30分で約95kcalとなります。

おにぎり1個のカロリーが約200kcalとされているので、ウォーキング(時速4km)を1時間やってようやく1個分消費できるというイメージですね。

ダイエット中にできる有酸素運動の種類

ウォーキング

ランニングや水泳などに比べ身体の負荷が軽いのが特徴で、運動が苦手な方や膝・腰に痛みを感じやすい方でも無理なく続けやすい魅力があります。

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ジョギング/ランニング

骨を丈夫にするためには、骨に十分な刺激を与えることが重要です。
そのため、ジョギング/ランニングは有酸素運動としてもそうですが、骨を丈夫にするためにもおすすめの運動です。

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水泳

水中では浮力が生じるため、膝や腰などの関節に負担がかかりにくいことが特徴のひとつです。
また、水中は水の抵抗や水圧があるため、陸上とは異なる運動負荷がかかり筋力向上の効果も期待できます。

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サイクリング

自転車は、体重1㎏を1㎞運ぶのに必要なエネルギーがランニングの約3分の1なので、体重が重い人でも長時間運動ができます。
また、自転車に乗る人の体重は、サドルと車輪に支えられているので、ランニングのような着地に伴う衝撃がなく、膝や腰への負担も大きくありません。

 

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