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【動画付き】おうちでももっときつく二の腕を鍛えたい!『ナロープッシュアップ』のポイントを細かく解説!

今回の記事ではナロープッシュアップという種目を解説していきます。

 

この種目はご自身の体重を使って、二の腕に強い負荷を与えられる種目です。

 

より効率的に二の腕に効かせるためにポイントや注意点を解説してきますので、是非最後までご覧ください。

ナロープッシュアップで効く筋肉

 

ナロープッシュアップで効く部位は、二の腕です。

筋肉では、メインで効くのは「上腕三頭筋」という筋肉です。

 

ナロープッシュアップを行う際のポイント

次に、ナロープッシュアップを行う際のポイントを3点説明していきます。

この意識がないと、二の腕を効率的に鍛えられなくなってしまうので解説していきます。

 

1.脇を閉じる

この種目では大胸筋ではなく、上腕三頭筋に効かせたいので、下がる際に脇が開かない様に行います。

 

脇を開いたまま動作を行うと、手首に過剰な負担がかかってしまい、

手首を痛めてしまう原因や、肘の怪我の原因負荷が弱くなってしまうで脇は閉じたまま動作を行いましょう。

 

2.肘をゆっくり曲げる

肘を伸ばす際の刺激も大事ですが、肘を曲げる時の刺激も大事です。

 

素早く行ってしまうと、十分な負荷が掛からなくなってしまいますので、

 

1回1回の動作で、ご自身の体重に耐えながら肘をゆっくり肘を曲げて行う様にして下さい。

 

3.胸は地面につけずに軽く浮かせた所で止める

上半身を降ろし過ぎて地面についてしまうと、

 

鍛えたい二の腕の負荷が抜けてしまうので、

 

胸は地面に近づけずに、地面につくかつかないギリギリの所で動作を行う様にして下さい。

 

ナロープッシュアップを行う際の注意点

ナロープッシュアップを行う際の注意点を2点説明します。

この2点の意識がないと怪我をするリスクが、かなり高まってしまうので解説していきます。

1.手は肩の下に置く

NG 

間違った手の置く位置

 

正しい位置 ↓

肩の真下に手を置く

手の置く位置が、頭側にあると二の腕への負荷が抜けてしまい、足側にあると、手首を痛めたり肩を痛める原因にもなります。

 

また、動作も行いにくいので、

手は、必ず肩の真下に置く様にして動作を行う様にして下さい

 

2.腰を反らない

NG 

腰をそらない

 

正しい姿勢 ↓

背中は真っ直ぐに

腰を反ったまま動作を行うと腰の怪我の原因になってしまいます。

 

頭から膝まで一直線になる様に動作を行う様にして下さい。

 

ナロープッシュアップは下から上に上がるときに特に腰が反りやすいので、腰を反らない様に、常にお腹に力を入れてください。

 

まとめ

この種目はご自身の体重を使って、二の腕に強い負荷を与えられる種目です。

 

特に腰の怪我が要注意となる種目になりますのでご自身のできる範囲で行っていきましょう。

 

 

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