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【動画付き】軽い重量でも高負荷!二の腕を鍛えるキックバックを解説します!

今回の記事ではキックバックという種目を解説していきます。

この種目はとてもシンプルでありながら、軽い重量でも高い負荷を二の腕いん与えることができます。

より効率的に二の腕に効かせるためにポイントや注意点を解説してきますので、是非最後までご覧ください。

キックバックで効く筋肉

キックバックで効く部位は、二の腕です。
筋肉的に言うと、「上腕三頭筋」という筋肉です。

この種目は、肘を伸ばしきって二の腕を最大収縮させて鍛えていきます。

キックバックを行う際のポイント

次にキックバックを行う際のポイントを3点説明していきます。
この意識がないと、二の腕を効率的に鍛えられなくなってしまうので解説していきます。

1.肘の位置を固定する

キックバック_エラー

開始時に肘は体側まで持ってきますが、動作中もその位置で固定するようにします。

肘の位置が多少上にいってしまうのは構いませんが、下には下がらないよう特に意識してください。

2.体を捻らない

キックバックは肘を伸ばした際に勢いで体を捻ってしまいがちです。

体を捻ると二の腕への負荷が弱くなり、効率が悪くなります。
もし体を捻らないと肘を伸ばせないようでしたら、負荷設定が合っていないので重量を下げてください。

3.肘を曲げるときはゆっくり曲げる

キックバックは肘を伸ばしきって二の腕の筋肉を最大収縮させて鍛える種目です。

ですので、肘を伸ばす際の刺激を大事にする意識はもちろん大切なのですが、曲げる際に力を抜いてしまうのは非常にもったいないです。

肘を曲げる際も重さに耐えながらゆっくり下ろしてみてください。

ずっと二の腕から負荷が抜けずに効率的に鍛えられます。

キックバックを行う際の注意点

キックバックを行う際の注意点を2点説明します。

この2点の意識がないと怪我をするリスクがかなり高まってしまうので解説していきます。

1.手は肩の下に置く

キックバック_エラー2

四つん這いにある際に、手が肩の下にないと手首を痛める原因となります。
特に手が足側にあると高確率で手首を痛めます

手は手根(手首のあたり)が肩の下にくるようにセットしてください。

※手が肩の下にあったとしても、手首の柔軟性や手への体重のかけ具合によっては手首を痛めやすい種目です。
手には体重をかけすぎないようにし、手首に痛みが出た時はすぐに中止してください。

2.腰を反らない

キックバック_エラー

動作中、腰が反らないように常にお腹に力を入れておきます。
腰を反ったまま動作を行うと腰の怪我に繋がります。

もしどうしても腰を反ってしまうというかたは、この種目を行う前にまずは腰を反らないで四つん這いができるように練習してください。

まとめ

この種目は軽い重さでも高い負荷をかけることができるのでかなりおすすめの種目です。

動きもシンプルでやりやすいと思いますので、ポイントと注意点を読んで怪我のないように行ってみてください。

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