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腹筋を鍛えたい人必見!!クランチからレベルアップ『リバースクランチ』のポイントを細かく解説!

 

腹筋種目:リバースクランチ

リバースクランチはシンプルで取り組みやすい種目ですが、腹筋を集中的に鍛えることができる種目です。

クランチよりも1つレベルアップした腹筋になります。

怪我なくよりトレーニングの効果を高めるために、ポイントや注意点を解説します。

こちらを参考に、皆さんも一緒にトレーニングをしていきましょう!

 

別の腹筋種目「レッグレイズ」も解説してます!

 

リバースクランチの鍛えられる部位

リバースクランチで鍛えられる部位は、お腹の「腹直筋」という部分です。

アスリートやマッチョの人でおなかわ割れていると言われる、いわゆるシックスパックと呼ばれるところが鍛えられます。

 

リバースクランチのポイント

リバースクランチを行う上で3点ポイントがあるので説明していきます。

①膝を上に向かって上げる

今回は腹直筋を狙いたいので、膝を上にあげていきます。

よく体力テストなどで行われる腹筋(状態起こし)は、実は腹筋だけではなく上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋という部分も使っています。

腸腰筋は足や膝を持ち上げる動作でよく使われます。

そのため、リバースクランチでは初めから膝を曲げた状態で上にあげることで腸腰筋の介入を防いで、この種目の目的である腹直筋を集中的に鍛えることが出来ます。

②なるべく手の力を使わない

手で踏ん張らないとバランスがとれない種目ですが、腰を持ち上げる時に手に大きな力が入ってしまうと、お腹への負荷が弱くなります。

足をあげる瞬間はお腹を意識して引き上げるように行います。

③あげた足を戻す時はゆっくり戻す

お腹を丸める際の負荷も大事ですが、丸めたお腹を戻す際の刺激も大事です。

トレーニングは筋肉が縮む際に刺激が入ります。多くの方はその瞬間だけを重視してしまいがちですが、重さに耐えながら筋肉が伸びていく際の刺激も同様に大切です。

そのため、足を戻すときにストンと落とさずに、ゆっくり耐えながら戻すようにします。

 

リバースクランチの注意点

次に注意点を3点説明します。この3点の意識がないと怪我をするリスクが高まってしまうので説明していきます。

①腰を反らない

腰を反ると腰の怪我に繋がったり、お腹に十分な負荷がかからなかったりするので、お腹の力を抜かずに腰を反らさないようにしましょう。

リバースクランチは足をあげる際は体は丸まりますが、足を戻す際は体が伸びていきます。
ポイントにある「あげた足を戻す時はゆっくり戻す」は、筋肉の刺激に対してだけでなく、勢いよく足を下げてしまい腰が反ってしまい、痛めてしまうのを防ぐことにも繋がります。

②お腹と太ももを遠ざけない

太ももとお腹の距離が離れると、腸腰筋も使ってしまい足をあげる手助けをしてしまいます。

リバースクランチの動作は動画でも説明している通り、膝を真上にあげて戻すだけの動作です。
そのため股関節の曲げ伸ばし動作は行わないようにします。

③膝を伸ばさない

膝を伸ばしてしまうと、その働きを持っている大腿四頭筋という筋肉が介入します。

大腿四頭筋の力が介入することで、足をあげる際の勢い付けになってしまい、ただ足をあげるだけになったり腹直筋の手助けをしたりしてしまいます。

今回は腹直筋の種目なので、大腿四頭筋の力は使わず膝は曲げたままをキープして動作をします。

 

実際に行ってみましょう

ここまで説明してきたポイントと注意点を意識しながら行ってみてください。

段々と辛くなってくると、足をあげる時に手を使ってしまったり戻す時にストンと落ちてしまったりと、気をつけていてもきついですよね💦

そして何より、一人で黙々と行うのは大変…

そんな時は、この動画のカウントに合わせて一緒に行いましょう!

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