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【動画付き】ダイエットや反り腰改善の大一歩!腹筋トレーニングの「クランチ」を解説

 

 

腹筋の定番「クランチ」

今回はクランチという種目を解説していきます。

この種目は腹筋に苦手意識がある方でもやりやすい種目ですので、

私には無理・・・と思わずに一緒にやっていきましょう。

 

厚生労働省によると、日本人の国民病とも言われている「腰痛」

ヘルニアなど名前の付いていない腰痛はお腹を鍛えることによって改善が期待されます。

怪我なく、よりトレーニングの効果を高めるためにポイントや注意点を解説していきます。

厚生労働省 腰痛調査

 

クランチの鍛えられる部位

クランチで鍛えられる部分はお腹です。

いわゆるシックスパックと呼ばれるところが鍛えられます。

 

クランチのポイント

クランチを行う上で、3点ポイントがあります。

1つずつ説明していきます。

 

①お腹をしっかり丸める

今回は腹直筋というお腹の筋肉を狙いたいので、お腹を丸めてお へそを覗き込むようにして行います。

クランチポイント

 

②首に余計な力を入れない

首に力を入れると、首が先に疲れてしまい、腹筋どころではなくなってしまいます。

狙っていくのは腹筋なので首には余計な力を入れないようにしましょう。

③上体をなるべくゆっくり戻す

お腹を丸める際、刺激も大切ですが、丸めたお腹を戻す際の刺激も大切になります。

そこで負荷を逃がしてしまうのはもったいないので戻すときはゆっくり戻します

 

クランチじゃ物足りない方はリバースクランチレッグレイズがおすすめ!

注意点

次に注意点を2点説明していきます。

この2点の意識がないと怪我をするリスクがかなり高まってしまうので解説していきます。

①腰を反らない

腰を反ると腰の怪我に繋がったりお腹に十分な負荷がかからなかったりするので腰を反らないようにお腹から力が抜けないようにします。

何故、腰を痛めてしまうのかというと、身体の構造的に腰を過度に反るようにできていなく、腰椎を圧迫してしまうので痛めてしまいます。

また、お腹の筋肉はみぞおちのあたり(剣状突起)から股のあたり(恥骨)に付いているので腰を反ったままですと筋肉が全く縮まらないことになります。

ですのでお腹に負荷がかからないことになるのです。

クランチ注意点

クランチ注意点2

②反動で繰り返さない

反動で行うとお腹への負荷が弱くなったり腰や首を痛めたりしてしまうので、反動は使わずに丁寧に行いましょう。

回数を重ねていくとなんとかして上がろうとお腹以外の筋肉(腰や首や脚)使って上がってしまいせっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。

特にお腹のトレーニングは疲労感やハリを感じることができる種目です。ラクに流れず1回1回、反動を使わず行っていきましょう。

 

実際に行ってみましょう

実際に行ってみましたか?

動きは簡単に見えますがポイントをしっかり抑えてやるとかなり効きますよね!!

トレーニングを続ける為に注意点も意識して行っていきましょう!

お時間のある時にクランチを行ってみてください!

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