ダイエット 2025.12.12
アブローラーの使い方完全ガイド｜浅草パーソナルジムN-fitness｜通い放題・女性専用セミパーソナルジム
今回はアブローラーの使い方をご紹介します。
初心者から上級者まで、
効果を最大化するコツを詳しく紹介します。
アブローラー（腹筋ローラー）は、腹直筋・腹斜筋・
一方で、使い方を間違えると腰痛や肩の痛みにつながりやすく、「
本記事では、
目次
アブローラーで鍛えられる主な筋肉
アブローラーは腹筋だけの器具ではありません。
●腹直筋（いわゆるシックスパック）
●腹斜筋（くびれ・体幹の安定）
●腹横筋（インナーマッスル・姿勢保持）
●広背筋
●大腿四頭筋・臀筋（フォーム次第）
正しいフォームで行うことで、
初心者向け:基本の使い方（膝コロ）
まずは必ず「膝コロ」から始めてください。
スタートポジション
1.床に膝をつき、アブローラーを肩の真下に置く
2.腰を反らさず、骨盤を軽く後傾させる
3.お腹に力を入れ、肋骨を締める意識を持つ
動作の流れ
1.息を吐きながら、ゆっくり前へ転がす
2.腰が反りそうになる手前で止める
3.腹筋でブレーキをかけながら元の位置に戻る
回数・セット目安
●8〜12回 × 2〜3セット
●フォームが崩れる前で止めることが最優先
中級者向け:可動域を広げるポイント
慣れてきたら、以下を意識することで効果が一段階上がります。
●転がす距離を少しずつ伸ばす
●肩がすくまないよう肩甲骨を安定させる
●戻る動作を「腹筋で引き戻す」意識を強める
回数を増やすよりも、
上級者向け:立ちコロの考え方
立ちコロは非常に高負荷なため、
●膝コロで15回以上安定してできる
●腰が一切反らない
●体幹トレーニングの経験が十分にある
立ちコロでは、
「前に倒れる」ではなく
「腹筋で身体を吊ったまま動かす」意識が重要です。
よくあるNG動作
アブローラーで怪我をする多くの原因は、以下のミスです。
●腰を反らせたまま転がす
●勢いで一気に前へ出る
●腕の力だけで戻ろうとする
●疲れても回数を無理にこなす
腹筋に効いていない場合、ほぼ確実にフォームが崩れています。
効果を最大化するコツ
●トレーニング前に軽く腹圧を意識する
●スピードを落としてネガティブ動作を丁寧に行う
●週2〜3回までに抑え、回復を優先する
アブローラーは強度が高いため、毎日行う必要はありません。
アブローラーは「腹筋が強くなる器具」
アブローラーは「腹筋を割る器具」ではなく、腹筋を強くする器具です。
腹筋が強くなった結果として、
●姿勢が良くなる
●スクワット・ベンチの安定性が上がる
●見た目が引き締まる
こうした効果が現れます。
アブローラーまとめ
●初心者は必ず膝コロから始める
●腰を反らさないフォームが最重要
●回数よりもコントロール
●正しく使えば非常に優秀な体幹トレーニング
N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。
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