ダイエット 2026.10.27
基礎代謝って何？基礎代謝の平均とは？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
みなさん、基礎代謝という言葉は聞いたことがあると思うのですが、詳しく知らない方が多いとおもいます。
基礎代謝の事を詳しく知っていれば、ダイエットにもとても役に立つと思います。
そこで、今回は基礎代謝について詳しく解説をしていきます。
基礎代謝とは？
「基礎代謝」とは、呼吸や体温調節など生命維持に必要な最低限のエネルギー消費の事で、無意識のうちに消費されるエネルギーをさしてます。
人間の1日のエネルギー消費量は、大きく分けると3つの種類があります。
基礎代謝量：約60％
食事による熱産生：約10％
身体活動量：約30％
1日に消費するエネルギーの半分以上を基礎代謝が占めており、基礎代謝が低下すると全体のエネルギー消費量も減ってしまいます。適正体重を維持するためには、消費カロリーを意識する他に、基礎代謝量を上げることが大切です。
基礎代謝量の目安とは？年齢別に紹介
基礎代謝が下がる原因
基礎代謝が下がると太りやすくなったり、免疫力が低下したりすると言われております。健康的にもすごすためにも、基礎代謝が下がらないように意識することが大切です。
基礎代謝が下がる原因を解説していきます。
- 加齢
- 無理なダイエットの食生活の乱れ
- 生活習慣の乱れ
加齢
基礎代謝は加齢によって低下します。年齢を重ねるごとに筋肉量が低下しますが、エネルギー代謝量の低下にもつながります。
高齢になってから運動をして筋肉量を増やすことはなかなか難しいため、若いうちに運動を習慣化し、筋肉量を高めて置くことが大切です。
無理なダイエットの食生活の乱れ
ご飯を食べないや、極端に減らすなど無理なダイエットをすると筋肉量が低下し、基礎代謝の低下にもつながります。
ダイエットだけでなく、バランスの悪い食事が慢性化してしまい食生活が乱れると、体に必要な栄養を十分に摂ることが出来ません。
生活習慣の乱れ
睡眠不足や暴飲暴食、不規則な生活習慣、ストレスなどが続くと自律神経が乱れてしまいます。
自律神経が乱れると、基礎代謝も低下する可能性が高いです。
仕事が忙しく、ストレスがたまる場面など、生活習慣が乱れると太りやすくなります。
基礎代謝を上げるためには？
基礎代謝が高いと消費するエネルギー量が増えて、運動をしていない時でも摂取した栄養をエネルギーとして消費できるようになり、脂肪がつきにくい体になります。
では、基礎代謝を上げるためにはどのようにすればいいでしょうか？
⓵運動で筋肉量を増やす
エネルギーを消費する代表的な運動といえば、有酸素になります。
ウォーキングやランニングなどを、10分以上続けると脂肪を燃焼する効果があります。
筋トレやヨガなどで筋肉量を増やすと基礎代謝を上げることができます。
②食生活の改善
筋肉を作る良質なタンパク質を摂ることが大切です。過剰な糖質や脂質を抑えながら、様々な栄養素を摂るようにこころがけましょう。
また、発酵食品や食物繊維の食べ物は腸内環境が良くなり、消化器の働きが良くなります。消化が活発に行われることで、自然にカロリーが消費されます。
⓷水分をたくさんとる
水分を取ることにより、各臓器への血の巡りが良くなり、代謝が上がると言われております。
目標2Lの水分を摂るように意識しましょう。
基礎代謝の目安の計算方法
基礎代謝の計算式：基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)×体重(kg)
年齢や性別により異なり、下記の表の通り異なります。
上記表を参考にし、例えば30歳男性で体重65kgの男性の計算する場合は以下の計算式で求められます。
基礎代謝基準値：22.3
基礎代謝量：22.3×65kg＝1,450kcal
基礎代謝のピークは、男性で15〜17歳、女性は12〜14歳とされており年齢と共に基礎代謝は低下します。
しかし個人差もあり、体格、体温、ホルモンの状態、女性の場合は月経周期などによっても異なります。
たとえば筋肉量の多い人は基礎代謝が高く、逆に筋肉量が少ないと基礎代謝が低くなる傾向にあります。また、体温が高い人の方が基礎代謝も高いとされています。
まとめ｜浅草のパーソナルジム N-fitness
今回は基礎代謝について解説をしていきました。
基礎代謝のピークが早いことは皆さんご存じでしたか？年齢と共に筋力などは低下していくので、隙間時間を見つけてトレーニングを始めてみましょう。
正しいフォームを身につけることが、最短で成果を出すための近道です。日々のトレーニングの中で意識し、質の高いベンチプレスを目指していきましょう。
N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。
是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！
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