筋トレ 2025.02.01
初心者必見！筋トレの基本はこれだけでOK！〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
筋トレを始めたいけど、何から手をつければいいのかわからない。
そんな初心者の方は多いのではないでしょうか？
ジムに行くべきか…自宅で始めるべきか…どんなトレーニングをすればいいのか、
しかし、筋トレの基本はシンプルです！
本記事では、
これを読めば、
筋トレの基本〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
1. 筋トレ初心者は目的を決めよう
筋トレを始める前に、「何のためにトレーニングをするのか？」
目的がはっきりしていると、
筋トレの主な目的は以下の3つです。
1. 筋肉をつけて体を大きくする（バルクアップ）
-体を大きくしたい
-太りながら筋肉を増やしたい
-たくましい見た目を手に入れたい
2. 体を引き締めてカッコいい体を作る（ダイエット・ボディメイク）
-体脂肪を減らして細マッチョになりたい
-お腹周りをスッキリさせたい
-メリハリのある体型を作りたい
3. 健康・運動習慣のため
-体力をつけたい
-姿勢を改善したい
-日常生活の動作を楽にしたい
目的によってトレーニングの内容や食事の管理方法が変わってくる
2. 筋トレ初心者の基本は「BIG3」
筋トレ初心者がまず取り組むべきトレーニングは、「BIG3」
これらの種目は、
① ベンチプレス（胸・肩・腕）
-主に大胸筋を鍛える種目。
-三角筋（肩）や上腕三頭筋（腕の裏）も同時に鍛えられる。
●やり方
1. ベンチに仰向けになり、バーを握る。
2. ゆっくりと胸の高さまで下ろす。
3. 胸を張りながら、バーを押し上げる。
② スクワット（脚・お尻・体幹）
-主に大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリング（太もも裏）、大殿筋（お尻）を鍛える。
-全身の筋肉を使うため、消費カロリーも高い。
●やり方
1. 足を肩幅に開く。
2. 背筋を伸ばしながら、お尻を引くように腰を下げる。
3. 太ももが床と平行になるまで下げたら、立ち上がる。
③ デッドリフト（背中・脚・体幹）
-脊柱起立筋（背中）、ハムストリング（太もも裏）、**大殿筋（
-体の後ろ側の筋肉を強化できるので、姿勢改善にも効果的。
●やり方
1. バーを床から持ち上げる。
2. 背中を丸めずに、膝を伸ばしながら立ち上がる。
3. ゆっくりと元の位置に戻す。
初心者のうちは、
3. 筋トレ初心者の頻度と休息
初心者が効率よく筋肉をつけるためには、
1.週2〜3回でも十分効果がある。
2.筋肉を休ませることも大事なので、毎日やる必要はない。
3.筋肉の成長には休息が不可欠
4.筋トレをした後、筋肉は「超回復」
5. 1回のトレーニング後は48〜72時間の休息を入れると、
4. 筋トレ初心者の食事の基本
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、食事管理も重要です。
1.たんぱく質をしっかり摂る（1日体重×2gが目安）
2.鶏むね肉、卵、魚、プロテインなどを積極的に摂る。
3.炭水化物も適量摂る
4.ご飯、オートミール、
5,脂質は質の良いものを選ぶ
6.ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどは良質な脂肪源。
筋トレ初心者の基本！まとめ〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
筋トレ初心者がまず意識すべきポイントは、以下の4つです。
1. 目的を決める（バルクアップ・ダイエット・健康）
2. 基本のトレーニング「BIG3」を行う（ベンチプレス・
3. 週2〜3回のトレーニング＋しっかり休息
4. たんぱく質中心の食事を意識する
この基本を押さえれば、
筋トレは継続が大事！最初の一歩を踏み出せば、
N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。
是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！
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