肩こりや腰痛と並んで、多くの方が悩むのが膝痛です。

特に運動やトレーニング時に感じる膝の痛みは、日常生活やパフォーマンスにも影響を及ぼします。
この記事では、膝痛を解消するための筋肉をほぐす＋筋肉を使えるようにするアプローチをご紹介します。

現場でよく見られる膝痛の原因とは？〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

膝痛の原因の多くは、フォームエラーや膝周辺の筋肉の拘縮（硬さ）にあります。
特にトレーニング種目でよく見られるのが、ランジ動作中に後ろ足側の膝が痛むケースです。

例えば、左足を前に出してランジを行った場合、右足（後ろ側）の膝が痛むクライアントが多く見られます。
逆に、右足を前に出して左足を後ろにした場合には痛みを訴えることが少ないです。

これは、ランジ動作で後ろ足のもも前（大腿四頭筋）が強く伸張されることが関係しています。
特に膝関節を介して骨盤に付着する大腿直筋が硬くなっている場合、
この筋肉が過度に伸張されることで膝痛が引き起こされます。

膝痛へのアプローチ①：大腿直筋をほぐす〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

膝痛改善の第一ステップは、硬くなった大腿直筋をほぐすことです。
以下の方法でアプローチします。

1. 膝蓋骨（膝のお皿）の可動性をチェック

膝痛がある場合、膝蓋骨の動きに左右差が見られることが多いです。
仰向けになり、膝蓋骨を手で軽く動かしてみましょう。
左右にスライドする「遊び」が少ない場合は、可動域の制限が痛みの原因になっている可能性があります。

2. 大腿直筋を手で揺らしてほぐす

膝蓋骨の動きに問題が見られたら、大腿直筋をほぐしていきます。
手で筋肉を軽く揺らしながらマッサージしていきます。

3. 大腿直筋を伸ばすストレッチ

次に、クライアントをうつ伏せにして足を持ち上げ、膝を曲げていきます。
この際、膝関節を曲げながら股関節を伸展（伸ばす）することで、大腿直筋と腸腰筋がピンポイントで伸張されます。

さらに、臀部（お尻）の中殿筋も肘や腕でリリースを行いながら、ストレッチの効果を高めます。
これにより、大腿直筋の柔軟性が向上し、膝痛の軽減が期待できます。

 

膝痛へのアプローチ②：もも裏を使う感覚を獲得する〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

膝痛を訴える方は、もも前（大腿四頭筋）ばかりに頼った動作をしていることが多く、
もも裏（ハムストリングス）や殿筋（お尻の筋肉）が十分に使えていない場合があります。
ここでは、これらの筋肉を意識的に使えるようにするトレーニングを紹介します。

腹臥位（うつ伏せ）の脚上げトレーニング

1. うつ伏せの状態で腹圧を入れ、腰を反らないように意識します。

2. トレーナーの手を押し上げるように、もも裏と殿筋を使って脚をゆっくり持ち上げます。

このトレーニングを100～200回繰り返すことで、ハムストリングスと殿筋を活性化し、膝の負担を軽減します。

ヒップリフト（仰向けのトレーニング）

1. 仰向けになり、膝を立ててお尻を持ち上げます。

2. 腹圧を入れて腰を反らないように意識します。

3. 片脚を浮かせ、もう一方の脚でお尻を持ち上げる動作を繰り返します。

これにより、もも裏と殿筋の筋発揮が促され、膝への負担が減ります。

 

膝痛のまとめ〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

膝痛の解消には、筋肉をほぐすことと、筋肉を使えるようにすることの二段構えが有効です。

1. 大腿直筋をほぐし、柔軟性を向上させる
2. もも裏と殿筋を活性化し、膝への負担を軽減する

さらに、動作の改善や体重移動の練習を取り入れることで、痛みの軽減とパフォーマンス向上が期待できます。
膝痛に悩む方はぜひ、これらのアプローチを試してみてください。

N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。

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