本日はクレアチンについて徹底解説をしていきたいと思います。

クレアチンは人間の体におけるガソリンとして機能する成分です。

特に短時間で高強度の運動（スクワット・ベンチプレス ・デッドリフト等）を行う際に効果を発揮します。
ここではクレアチンの定義や作用機序、メリット、摂取方法、副作用、そして研究結果について詳しく解説していきます。

 

クレアチンとは何？〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

クレアチンはアミノ酸の一種で、主に筋肉にエネルギーを供給する役割があります。

体内では主に肝臓等などで生成され、体内の約95％が骨格筋に蓄えられています。
残りの5％は脳や心臓、その他の臓器に存在します。

人間の身体は毎日約1～2gのクレアチンを自然に生成していますが、赤身の肉や魚などの食物からも摂取することができます。
クレアチンは主に「クレアチンリン酸」という形で筋肉内に貯蔵されます。

これがエネルギーとして使われる際には、アデノシン三リン酸（ATP）というエネルギー分子にリン酸を供給し、ATPを速やかに再生成するため、短期間での激しい運動や力強い動作をサポートします。

【解説】”エネルギー通貨”ATPとは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

クレアチンの作用機序〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

少し難しい話になりますが、クレアチンが筋肉にエネルギーを供給する際の工程はATPの生成と密接に関連しています。

ATPは細胞内のエネルギー通貨とも呼ばれ、運動やその他の生理的プロセスを支えるために不可欠な役割を果たしています。
しかし、ATPは筋肉での短時間の激しい活動によって迅速に消費され、すぐに減少します。

通常、筋肉内のATPの供給は数秒で枯渇します。
ここで、クレアチンが重要な役割を果たします。

クレアチンはリン酸基をATPに速やかに供給することができ、これによりATPの再生成が促進され、筋肉のエネルギー供給が持続します。
具体的には、クレアチンリン酸が分解され、その結果生じるリン酸がADPに結合し、ATPが再生成されます。
これにより短時間の高強度運動、例えば短距離走や重量挙げなどの運動時に、瞬発的なエネルギー供給が可能になります。

 

クレアチンのメリット〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

クレアチンは、筋力トレーニングやスポーツにおいて幅広い利点があるとされています。
以下にその主なメリットを挙げます。

【1.筋力向上】
クレアチン補給は筋力を増加させます。
これは筋肉内のクレアチンリン酸の蓄積が増えるため、ATPの再生成能力が向上し、高強度の運動能力が向上するためです。
多くの研究で、クレアチン補給が筋力を増強し、特に短時間での爆発的な力を必要とする運動（例えばベンチプレスやスクワット）において効果が確認されています。

【2.筋肉の成長】
クレアチンは筋肉細胞の水分保持を助け、筋細胞が膨張することによって筋肉の成長を促すとされています。
この過程を「細胞膨張」と呼び、これにより筋肥大が進みやすくなります。

【3.持久力の向上】
短時間での高強度運動において、クレアチンは持久力の向上にも寄与します。
クレアチンが筋肉のエネルギー供給をサポートするため、短い休息時間で複数回のセットを行うトレーニングやスプリントを繰り返すスポーツでもパフォーマンスが向上します。

【4.筋肉の回復促進】
クレアチンは、トレーニング後の筋肉の回復を助ける効果も期待されています。
筋肉にエネルギーを迅速に供給し、疲労回復を早めることで、次のトレーニングにおいても高いパフォーマンスを維持しやすくなります。

 

クレアチンの摂取方法〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

クレアチンサプリメントは、多くの場合「クレアチンモノハイドレート」という形で販売されています。
これが最も研究されており、最も効果的で安全性が高いとされています。
摂取方法には2つの基本的なアプローチがあります

【ローディングフェーズ】
最初の5～7日間、1日20g程度を4回に分けて摂取し、その後1日3～5gの維持量を継続する方法です。
このフェーズを経ることで、筋肉内のクレアチンレベルを速やかに上昇させます。

【ローディングなしの方法】
毎日3～5gを摂取し続けることで、数週間かけて筋肉内のクレアチンレベルを徐々に上げる方法です。
これも効果的ですが、ローディングフェーズに比べて効果が現れるのにやや時間がかかります。
いずれの方法でも、クレアチンを水やプロテインと一緒に摂取するのが一般的です。
また、インスリン感受性を高めるために炭水化物と一緒に摂取することが推奨される場合もあります。

本日は以上となります。
次回もクレアチンに関して解説をしていこうと思います。

 

まとめ〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。

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