今回はスクワットのフォームを更に深掘りし“なぜこのフォームをする必要があるのか？”
という部分を解説していきたいと思います。

スクワットの主働筋や簡単なフォーム解説などはこちらを参照ください。

【筋肉について】お尻の筋肉！大臀筋〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

【筋肉解説】お尻を鍛えたい！大臀筋について〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

【詳細解説】スクワットのフォーム〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

開始前の姿勢〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

【足幅】”骨盤の2倍、または肩幅より少し広い幅”

足幅に関してはコンペティターやパワーリフターを除き「広いに越したことはない」という結論となります。

理由として”狭い足幅は腰が丸まりやすい”ということが最大の理由となります。

足幅が狭い状態でスクワットのしゃがむ動作を行うと、足幅を広げたスクワットと比較して、大臀筋が早い段階で伸長してしまうので、比例して骨盤の後傾も早めにでてしまいます。

そのことから、可動域の狭い人は腰が丸まってしまい、腰を痛めてしまう原因になります。
また、大臀筋の起始は仙腸関節のPSIS付近から大腿骨に向かって停止するので約30度ほど外側に角度がついています。

つまり、足を30度ほど外転させて行うと筋走行と一致するので、トレーニング効果も高くなります。
重ねて、膝関節の障害リスクを考慮しても広い足幅が推奨されます。

膝関節には”しゃがむ時に大腿骨は外旋し、脛骨は内旋する”という機能があります。
なので、狭い足幅でスクワット行う場合、膝関節の捻れが過度に強くなってしまうため膝を怪我しやすいです。

逆に広い足幅でやる場合は膝関節の捻れが弱くなるので、怪我をしにくくなります。

 

【つま先】”足の中指を真っ直ぐに向けた状態から30°、または足の親指2本分ほど外側に向ける”

脛骨はやや外側にねじれている骨なので、その捻れに合わせてつま先を外側に向けると安全性は高いです。

このねじれを生理的外捻角といい、約20~30度ほどです。

コンテスト等で重い重量を上げる必要がある場合、膝の障害リスクを許容しつま先を真っ直ぐに向ける場合もあります。

 

【お腹】”腹筋に軽く力を入れて固める”

こちらは腰椎保護の為に、目的や体格に関係なく必須となります。

お腹に力を入れることで腰椎の保護が可能になります。

蓋が開いた空のペットボトルと、蓋が閉まっているペットボトルだと、上から圧力を欠けた場合、蓋が閉まっているペットボトルは潰れません。
簡単に言うと、これが腹圧の重要性となります。

スクワット時は人間の体でも同じことが起きています。

スクワット時の腹圧は直接的に腰椎の動揺を抑え、あらゆる障害リスクを軽減させるので大変重要となります。

腹圧の掛け方はブレイジングという呼吸法が一般的によく知られており、今後記事にしたいと思います。

※ブレイジング記事

 

【背中】”首、胸、腰が真っ直ぐになるようにする”

あくまで全てが真っ直ぐとなるよう気を付けます。

真っ直ぐを意識するあまり、逆に反ってしまう方が非常に多いです。

首は下がるときに下を向いて首が丸まってしまう、上がるときに顎を上げてしまい首が反ってしまうことが多いです。
下がる時も上がる時も同じ場所を見るようにして、首は不動を意識しましょう。

腰は柔軟性のある方ほど反ってしまうことが非常に多いです。

いずれかの関節可動域の制限因子により、丸まってしまう方もいますが、こちらは専門家にご相談ください。

次回記事は動作解説となります。

 

まとめ〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

いかがでしたでしょう？

N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。

是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！

LINEからのお問い合わせは下記より♪
【LINE/お問い合わせ/浅草店】（完全個室の上野・浅草パーソナルジムN-fitness）

【LINE/お問い合わせ/上野店】（完全個室の上野・浅草パーソナルジムN-fitness）

WEBでのお申込みはこちらから！
【WEBお申込/お問い合わせ】

---

完全個室・定額制のパーソナルトレーニングジム
上野・浅草のパーソナルジムN-fitness（エヌフィットネス）
TEL：03-4400-9397［完全予約制］
mail：nfit.2021@gmail.com
【浅草店】〒111-0036　東京都台東区松が谷2-23-9 5F
【上野店】〒110-0015　東京都台東区東上野4-12-4 西村ビル301
営業時間：10時～22時
定休日：月曜日
HP：https://n-fitness2021.com
【Instagram】