今回はスクワットのフォームについて解説していきます。
スクワットはキングオブエクササイズと呼ばれるほど、長年多くのトレーニーに愛され、非常に効果の高いエクササイズです。
しかしながら、フォームを最適化しないで行う場合、百害あって一理なしの障害リスクの高い運動へと変貌してしまいます。
スクワットを行うことによる健康的、精神的メリットを享受するために、是非このフォーム解説を読んでみてください。

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前提として、スクワットは脚全体に刺激を入れることが可能な種目です。

主働筋：大腿四頭筋、大臀筋
協働筋：ハムストリング、下腿三頭筋、前脛骨筋
安定筋：脊柱起立筋郡、腸腰筋

各筋肉の詳細はこちらをご覧ください↓
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主働筋は動作時に最も使われる、最も刺激の入る筋肉です。
スクワットの場合、前もも、お尻の筋肉が主働筋となります。

協働筋は主働筋ほどではないですが、動作中にサブで働く筋肉となります。
スクワットの場合、裏もも、ふくらはぎの筋肉が協働筋となります。

安定筋は動作が崩れないように、固定する筋肉となります。
スクワットの場合、背骨の周りについている筋肉と、足の付け根の筋肉となります。

※注意点

後述しますが、肩の上で担ぐ”ハイバースクワット”と肩甲骨の上で担ぐ”ローバースクワット”は
大腿四頭筋と大臀筋の刺激比率に差異があり、

ハイバースクワット→大腿四頭筋7:大臀筋3
ローバースクワット→大腿四頭筋4:大臀筋6

上記のように刺激の変化あることが研究で報告されています。
今回こちらの記事で解説を行うのはハイバースクワットを実施することを前提とした自重スクワットの解説
となることをご容赦ください。

では、まずは動作を行う前の姿勢について、簡単な解説を行なっていきます。

 

スクワットのフォーム解説〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

1.足幅まず基盤となる足幅を作っていきます
足幅に関しては一般的に”骨盤の2倍、または肩幅より少し広い幅”が推奨されています。
ただし、厳密に言えば実施する方の目的や既往歴、体格（足の長さ）などにより柔軟に変化させる必要があります。

2.つま先
足の中指を真っ直ぐに向けた状態から30°、または足の親指2本分ほど外側に向けます。
こちらもあくまで一般的な指標となりますので、目的やパーソナリティーに合わせた対応が必要です。

3.お腹
腹筋に軽く力を入れて固めます。
こちらは腰椎保護の為に、目的や体格に関係なく必須となります。

4.背中
首、胸、腰が真っ直ぐになるようにします。
各所、丸まったり反らないように気をつけます。
こちらもお腹に力を入れることと同じで、全ての方が対象となります。

次は動作解説となります。

スクワット動作【下がる時】〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

1,お尻を引きながら膝を前に出す。

少し難しいですが、お尻と膝を”同時”に”同じ距離”動かすことが大事です。
どちらか片方が先に動くと怪我の原因になりかねないので、なるべく差が出ないようにしましょう。

2,裏モモが床と並行になるまで腰を落とす

お尻と膝を同時、同距離動かしながら、腰を落としていきます。
床と並行、慣れてきたら前モモが床と並行になるまで落とせると100点です。

3,背中とスネが横から見た時、並行になっている

お尻と膝を同時に同距離動かすと、自然とこの形になります。
どちらか一方の角度がつきすぎているのは推奨できません。

スクワット動作【上がるとき】〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

1.お尻と膝を同時に伸ばす

下がる時とは逆になります。
この時もお尻と膝、どちらかが先行しないように動作を同時に行い立つ意識で行います。

2.背中とスネが横から見た時、同じ角度になっている

立ち上がる時も、下がる時と同じくスネと背中の角度が並行だと良いです。

3.立ち上がり切る〜at last~

一連の動作の終了時、背中が起き上がっていない、膝が伸びきっていないのはあまり良くありません。

次回はもっと詳細なスクワットの解説をしていきます。

 

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