今回は「ベンチプレス」について、実際の動作時の注意点・コツ・テクニックなどを解説していきます。

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下降動作〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

バーバルを下ろす際は、原則的に剣状突起に向かって真っ直ぐに下ろしましょう。

剣状突起に下ろすと、バーベルが肩甲骨の真上に位置するので、バイオメカニクス的な側面から見て動作の安定性が非常に上がります。

ただし、胸椎が非常に柔らかい又は硬い方の場合はこの限りではありません。
また下ろす際は下記の2点を特に注意したいです

 

1.脇の角度は30°~45°が適正

脇を完全に閉じた時の角度を0°とし、肘を肩と同じ高さまで挙げた脇の角度を90°とした場合、動作時の【脇の角度は30°~45°】になることが最適です。

脇を閉じ過ぎてしまった場合、大胸筋の伸長性収縮が起きにくく、適切な刺激を与えられない事に加え、上腕三頭筋と三角筋前部に負荷が集中するためオススメできません。

逆に脇を開き過ぎてしまった場合、大胸筋と三角筋のオーバーストレッチが発生するだけでなく、腕と肩の骨に腱が挟まれて炎症を起こす”インピンジメント”の原因にもなります。

ミゾチノに向かってまっすぐ降ろせば、基本的に30°~45°の適正角度になりやすいですが、意識的に動作を行うことで肩・肘関節の怪我のリスクを最小限に抑えることができます。

 

2.横から見たときに前腕が床に対して真っ直ぐになっている

前腕が床に対して垂直になっていることが望ましいです。

肩関節や肘関節の負担が少なく、解剖学とバイオメカニクスの側面から見ても、最も筋出力を発揮できます。

 

【横から見て前腕が足側に傾いている場合】

肩部の深層筋の働きである肩関節外旋でバランスを取ろうとするため、小さい筋肉に過負荷を与えてしまい怪我の原因となります。

【横から見て前腕が頭側に傾いている場合】

肩関節の外旋角度が強く出過ぎてしまい、脱臼の恐れがあります。

 

挙上動作〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

【初心者〜初級者の場合】

挙上時は原則的に剣状突起の真上に挙げましょう。

【中級者〜上級者の場合】

挙上時は肩関節の真上に挙げましょう。

 

力学的な側面から見ると、最も筋発揮が可能な軌道は肩関節の真上に斜めに上げるような軌道です。
しかしながら、ベンチプレスでの使用重量が自体重以下の初心者〜初級者の場合、安全な動作の習得が優先となります。

 

【剣状突起に下げて、剣状突起の真上に上げる】を行ってください。

 

肩関節の真上に斜めに上げる軌道は筋発揮は強いものの、ベンチプレスそのものに慣れていないとバランスを崩したり、斜めに上げる角度が急すぎて肩を怪我をしやすいと一般的に言われています。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

次回以降では、ベンチプレスと合わせて行いたいトレーニングの１つである「ダンベルフライ」について解説していきます。

 

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