コルチゾールと健康的生活〜上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

なかなか聞く事のないコルチゾールという単語。
そもそもコルチゾールとは何か？一体どんな効果がありメリット、デメリットはどんなものなのか？

今回は『コルチゾール』について簡単に説明いたします。

 

コルチゾールとは？

そもそもコルチゾールとは何かについてご説明いたします。

コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるストレスホルモンを指します。
糖新生やタンパク質の代謝、脂肪分泌代謝の促進などの効果がある体に必要なホルモンです。

 

ストレスホルモンと聞くと、身体に悪さを働くホルモンと感じますが、働きからして一概に悪いモノと断じる必要はありません。

本来、ホルモン分泌量はネガティブフィードバック機構という、ホルモンの過剰分泌を抑える機構により制御されています。

人間の身体は恒常性と言って、ある一定の状態を保つ機能があり、この働きによって普段の生命活動が営まれています。
上述したネガティブフィードバック機構によって、私たちの身体は一定のホルモン分泌でホルモンの効果が発揮された事が確認出来次第、分泌量のコントロール及び抑制の作用に傾きます。

コルチゾールもこの機構に該当し、分泌と抑制を繰り返し、恒常性を保つようにできています。

しかし、過剰なストレスによりこの機構が破綻し、コルチゾールの分泌が過剰に働く事で、うつ病や不眠症、精神疾患、生活習慣病の発症リスクを引き上げることになります。

 

さて、上述した症状を引き起こさないようにする際、ネガティブフィードバック機構を正常に働かせる為の対策はどのようなな事が出来るのか？
下記で解説してまいります。

 

コルチゾールとは一体何がいいの？

コルチゾールがどのようなホルモンなのかは分かっていただけたかと思います。
では、ここから実際にコルチゾールが分泌される事で、私達の体にどのような影響（良い面）が及ぶのかみていきましょう。

 

コルチゾール分泌のメリット

コルチゾールの分泌によってのメリットとしてタンパク質代謝や脂質分泌代謝などが挙げられます。
この代謝促進効果によって私達の体に良い変化をもたらします（ダイエットや減量に励む人にとって）。

代謝改善はダイエッターにとっても一番に取り掛かる案件かもしれません。
細かくみていきます。

 

1.糖新生

初めに糖新生と呼ばれる糖（エネルギー）を新たに作り出す働きについて着目していきましょう。

この糖新生は血糖値が低下しているタイミングで（特に早朝などに起こります）、体内で枯渇しているエネルギー源のブドウ糖を合成し生命活動を円滑に行えるように促す作用があります。

糖新生は体を動かすためのエネルギー源である糖が枯渇している際に起こる作用で、体内に蓄積できる糖には限度があるために起こるものです。
この作用があるためご飯を食べていなくても体を動かすことができています。

ダイエットに励む人にはエネルギーの枯渇状態が続く人もいらっしゃいます。

この糖新生をうまく利用することで、ダイエットや減量を成功させる方も多いです。

※糖新生については別途解説していきます。

2.抗炎症作用

次は抗炎症作用です。
抗炎症作用とは、体内にウイルスや細菌が侵入した際にこれらを排除するために起こる炎症作用を抑制してくれるものです。

炎症作用は、ダイエット以外の健康を意識される方でも避けたいと感じるものです。

コルチゾールの分泌によって抗炎症作用が働き、私たちの身体は守られています。

 

コルチゾール分泌のデメリット

コルチゾールはストレスホルモンと呼ばれているためデメリットの方が多いように感じます。
そこで、実際はどんなデメリットがあるのかをみていきます。

 

1.海馬の萎縮

皆さんの「記憶」とはどのようにして保存されているかご存知でしょうか？
耳にしたことがある方が多いかと思いますが、皆さんの記憶は『海馬』を通して保存されています。

コルチゾールの過剰分泌には、記憶を司る海馬を萎縮させてしまう作用があります。

この海馬の機能が低下してしまうと、記憶障害、見当識障害、判断力の低下などの症状が見られます。
これらの症状は日常生活にも影響を及ぼしてしまう可能性が高く、危険な症状と言える為、コルチゾールの多量分泌は避けたいです。

 

2.鬱病

鬱病とストレスホルモンにはどんな関係があるのか？

最先端の鬱病研究では、鬱病の方の海馬の体積減少と鬱病の回数に比例関係が見られるといった研究結果が出ています。
これは上述した通りコルチゾールによる「海馬の萎縮」が関与していると言われています。

鬱病患者の方はホルモンバランスを整えるネガティブフィードバック機構に異常が見られていて、コルチゾールが過剰に分泌され、鬱病の発症へと繋がっているという説が有力視されています。

 

コルチゾール過剰分泌におけるダイエットへの影響

ストレスホルモンであるコルチゾールの過剰分泌が、ダイエットに対してどんな作用があるのかを解説していきます。
コルチゾールは身体にとって、必要不可欠なホルモンである事をご説明させて頂きましたが、過剰な分泌にはデメリットが存在し、ダイエットにも影響を及ぼします。

・甲状腺ホルモン分泌低下による代謝低下

※甲状腺ホルモンの詳細については別途解説してまいります。

・体温低下による代謝低下
・睡眠障害による成長ホルモン分泌低下

成長ホルモンの効果・働きは？筋トレ・睡眠の関係を解説〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

・セロトニン合成低下による食欲増進

【解説】”幸せホルモン”セロトニンとは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

・神経伝達物質合成低下による集中力や注意力の低下、無気力や無力感につながる恐れ。

 

上記の症状を見ていただいた通り、コルチゾール過剰分泌のダイエットへの影響は、デメリットが大きいと言えます。
また、顔の丸みが出てしまったり血糖値や血圧の上昇など、健康被害も増長します。
このようにダイエットに関わらず、健康への影響も考えられます。

こういったデメリットをできるだけ少なくするにはどうすれば良いのでしょうか。
ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を最低限に抑えるために何をすれが良いのかをいくつかお伝えいたします。

 

コルチゾールの分泌を減らすには？

対策の一つにプロバイオティクスと呼ばれる考え方があります。

プロバイオティクスとは「生きた微生物」のことを指し、適量の摂取で身体に良い影響を及ぼす微生物が該当します。
その代表例が乳酸菌です。

【解説】美肌や便秘改善に！？乳酸菌まとめ〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

この生きた微生物を取り込むことによるストレス緩和作用が注目されているようです。

 

コルチゾールの分泌を正常に保つ方法の基本は、ストレスを減らすということです。

しかし、ストレス社会と言われている現代において、なかなか難しいと感じる場面は多いです。
時には息抜きして、リラックス出来る休日の過ごし方を考えていけるとよろしいかと思います。

では、リラックス効果が高いと言われる代表的なものをご紹介していきます。

 

1.自然に触れる

ストレスを軽減させるための実験で２０分の森林浴により副交感神経の活動が上昇し、交感神経の活動が低下することが明らかになりました。
この実験のルールとしてスマートフォンなどの画面を見ずに、２０分森林浴を行うというものでした。
その結果コルチゾールの値が１６％も低下した問いう報告があります。

2.読書

自然に触れるのとは違い自宅でもできることですがストレス軽減効果が６８％という驚異的な数値を出しています。
これは６分間以上の読書での６８％という数値なので６分以上の読書ができればこの効果を出すことが出来ると考えられています。
読書で脳を刺激することがストレス軽減効果につながっています。

3.運動

適度な運動には、それだけでストレス軽減効果があります。
定期的なトレーニングを行なっている人達は、気分上昇や生活のハリを感じられる方が多いです。
若々しい方も多くいて、体を動かす効果を実感されている方も多いです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？
コルチゾールというストレスホルモンが記憶を司る海馬にまで影響を及ぼし、鬱病の原因にもなっています。

トレーニングやダイエットにとっても、悪影響を及ぼす事が多いコルチゾールの過剰分泌には気をつけて頂ければと思います。

森林浴や読書、トレーニングなどでストレスを解消しつつ、ダイエットに取り組む方はストレスを溜め込まず心身ともに健康的な生活を送っていきましょう。

 

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