POF法という言葉を耳にしたことはあるでしょうか。

トレーニングメニューを組む際に引き合いに出される言葉ですが、これを知っている状態で組むことが出来るとよりメニューの精度が向上します。

今回はPOF法について解説していきます。

 

POF法とは？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

POF法とは「Position Of Flexion」の略称で、種目ごとに負荷がかかる局面が違うことに着目してそれぞれ違った種目をトレーニングメニューに採用する方法です。
負荷としては３種類に分かれ、それぞれミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目になります。それぞれ解説していきます。

1,ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目は動作を行う上で中間の局面で一番負荷がかかる種目になります。例としてはスクワット、ベンチプレス 、デッドリフト、ショルダープレスなどになります。
特徴としては重量を非常に扱いやすい種目が多いため高重量で実施しやすいことです。
代わりに回数を減らした上で、インターバルをしっかりと取って毎回のセットに備えていきましょう。
種目にもよりますが回数は5〜10回辺りを狙えれば十分高重量と言えます。慣れてくれば3〜7回あたりを狙ってみても構いません。

2,ストレッチ種目

ストレッチ種目は筋肉が伸びている局面で一番負荷がかかる種目になります。
例としてはダンベルフライ、フレンチプレス 、インクラインダンベルカールなどになります。
ミッドレンジ種目ほど重量を扱うのは危険なため、中回数で比較的丁寧に行うことで効果が最大化されるでしょう。
目安としては7〜12回あたりを狙って実施してみましょう。

3,コントラクト種目

コントラクト種目は筋肉が収縮している局面で一番負荷がかかる種目になります。
例としてはケーブルフライ、レッグエクステンション、サイドレイズなどになります。
どうしても重量が扱いづらい特徴がある反面、対象の筋肉をピンポイントで狙いやすいという特徴があります。
回数は10〜20回程度で限界がくる重量で丁寧に対象の筋肉を狙い撃ちするイメージで実施できると良いです。

 

POF法の実際の組み方〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

胸の場合

ベンチプレス→ダンベルフライ→ケーブルフライ

脚の場合

スクワット→シシースクワット→レッグエクステンション

上腕三頭筋の場合

ナローベンチプレス→トライセプスエクステンション →キックバック

上腕二頭筋の場合

ダンベルカール→インクラインダンベルカール→ケーブルカール

実際に組んでみると最初の種目が一番重量を持つことができ、徐々に重量が下がっていくことがわかります。
最初にあえてコントラクト種目を持ってきて筋肉を疲労させ、使っている感覚を最初に植え付けた上で他の種目を実施する予備疲労法というものがあります。
最初に実施する種目で効いている感覚を理解することが何より大事なので、特別な理由がなければ最初に一番重量を持つことができる種目を持ってきて実施することの方が恩恵が大きいでしょう。
また、フリーウエイトを最初に持ってきて後ほどマシンやケーブルを入れるということも重要です。
フリーウエイトの方がより多数の筋繊維を動員することで重量を扱いやすいからです。

POF法まとめ〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

いかがだったでしょうか。
POF法はある程度自身でトレーニングメニューを作成している場合であれば意識せずともこう言った形になっている場合が多いですが、改めて理解した上でトレーニングメニューを組み立ててみるとより一層精緻化され、体も比例して変化していくでしょう。
今一度メニューをしっかりと見直して、自身の目指す理想のボディに近づけるよう頑張っていきましょう！

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