「体を大きくしたい」「メリハリのある体にしたい」「痩せたい」「スポーツの補強として取り入れたい」
トレーニングを行う目的は人によって様々だと思います。

そんな中でも、どういった目的でも効率のいい選び方や実施方法が存在します。

逆に選び方や順番などを誤ってしまうと重量が思ったより向上しなかったり、怪我に繋がってしまったりと上手くいかなくなってしまいます。
今回はトレーニングを実施するにあたってのメニューの組み方、種目の選び方を解説していきます。

 

トレーニング種目の選び方〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

トレーニング種目の分類

まずトレーニング種目にはフリーウエイトとマシン・ケーブルトレーニングが存在します。
フリーウエイトはダンベルやバーベルを用いて行うトレーニングで、高い自由度を確保できる事と強烈な刺激が入る事が特徴ですが動作に慣れないと対象部位以外に負荷が逃げてしまったり、怪我に繋がる可能性があります。
一方でマシン・ケーブルトレーニングは安全性が高く決まった動作を行えば対象部位から負荷が逃げる事がほぼない一方で、軌道が決まっていて骨格に合わなかったり刺激もフリーウエイトに比べると控えめです。

順番としてはフリーウエイトを実施して全体的にダメージを与えた後、マシンやケーブルで細かく対象部位を狙っていくという流れが原則になります。

また、トレーニング種目全体で単関節種目と多関節種目に分かれます。
単関節種目はアームカールやレッグエクステンションなど、関節が1つのみ動くトレーニングになります。
対象部位を意識しやすい一方で、重量を持つのは難しいです。

多関節種目はスクワットやベンチプレスなど、多数の関節が動くトレーニングになります。
重量を持ちやすい種目であり、力を発揮しやすいですがどこかの部位だけを単一で狙うというのは難しいです。
多関節種目を行なった後に単関節種目を行う事で効率よくトレーニングを実施する事ができるでしょう。

そして、複数の部位を同日に実施する場合は体幹から末端にかけて実施していくと上手くいきやすいです。
例えば胸、腕、肩を同じ日に実施する場合、腕を先に実施してしまうと肩や胸を行う際にも影響が出ます。

同様に肩も胸を行う際に影響が出てくるでしょう。
順番としては胸→肩→腕が一番スムーズかつ干渉なく行う事ができるかと思います。

 

実際の組み方

実際に組む場合はフリーウエイト（多関節種目）→フリーウエイト（単関節種目）→マシン・ケーブルといった順番になります。

胸のみを行う場合で一例を挙げると

【ベンチプレス→ダンベルフライ→ケーブルクロスオーバー】

このような順番になります。

フリーウエイトかつ多関節種目であるベンチプレスを一番最初に持ってきて、その次にフリーウエイトの単関節種目であるダンベルフライを実施します。
最後にケーブルクロスオーバーを置く事で、重量を追い込みやすい種目から徐々に筋肉へ効かせる種目にシフトしている事がお分かりいただけるかと思います。

他にも種目を追加したいが順番に悩んでしまう場合は、単純に重量を持つ事ができる種目を優先度高く持ってくると上手くいきます。

例えば胸の種目であるインクラインベンチプレスを入れる場合、ベンチプレスより重量は下がりますがダンベルフライよりは確実に総量を扱う事ができます。
したがって、ベンチプレスの後に実施する事で効率よく実施する事ができます。

ダンベルフライの後に実施してしまうとインクラインベンチプレスの重量が著しく下がってしまい、インクラインベンチプレスのメリットが損なわれてしまうことになります。
順番一つで重量が大幅に変わってしまうため、大事にしていきましょう。

【初心者おすすめ】筋トレ種目の選び方〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

まとめ

いかがだったでしょうか。
種目の組み方は基本的にどの部位や目的であっても大きくは変わりません。
順番を意識しながら着実にトレーニングをこなし、体に劇的な変化を加えていきましょう！

N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。

是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！

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